A csirkemellet befűszerezzük és sütőzacskóban megsütjük. Az uborkát lereszeljük sózzuk, borsozzuk majd kinyomkodjuk. A joghurtot fokhagymával ízesítjük, majd az uborkát is hozzáadva a hűtőben érleljük.
Tálaláskor a meleg húson a hideg öntet élvezetes ízélményt nyújt.

1 nagy fej kínai kel, 1 csésze joghurt, 2 ek. növényi olaj, 3 gerezd fokhagyma,3 csésze tyúkhúsleves,1 kk. szárított majoránna, bors, só. A kínai kelt nagyobb darabokra vágjuk, majd az olajon a zúzott fokhagymával együtt megpároljuk.Megsózzuk, borsozzuk, majd a majoránnával meghintjük. Ráöntjük a tyúkhúslevest, és puhára főzzük, majd joghurttal dúsítjuk. A főzelék 1/3-át turmixgéppel pürésítjük, végül az egészet felforraljuk és melegen tálaljuk.

3 szál póréhagyma,1 ek. növényi olaj, 4 csésze tyúkhúsleves, 1/3 cs. Joghurt, 2 csésze tej,1 cs. petrezselyemzöld, szerecsendió, só, fehér bors. A póréhagymát feldaraboljuk, és az olajon saját levében, sóval, borssal, és szerecsendióval ízesítve megpároljuk. Felengedjük a húslevessel, hozzáöntjüka tejet, és puhára főzzüka hagymát.Hozzáadjuk a néhány kanál forró levessel elkevert joghurtot, felforraljuk, és megszórjuk az apróra vágott petrezselyemmel.Tálalhatjuk reszelt sajttal, túróval vagy sonkacsíkokkal
4 adag, 176 kcal F: 9,2g ZS: 6,6g CH: 19,6g

/12-16 dkg pulyka, 5 dkg jonatán alma, kevés szerecsen dió,.harmad gerezd fokhagyma, bors,só, 1 evőkanálnyi fehérbor /. A besótott pulykát a fokhagymapépből,borsból, szerecsendió-reszelékből egxy csepp olajjalkészített ízesítővel bekenjük.Ezután előáztatott cserépedénybe teszünk 2-3 szelet almát,majd rá a pulykát, lefedjük a maradék almaszeletekkel, meglocsoljuk a bor felével és adagonként 3-4 evőkanálnyi vízzel.Lefedjük és közepes erősségű sütőbena húst puhára pároljuk. A megpuhult húst meglocsoljuk a maradék borral, majd fedő nélkül rózsaszínűre sütjük. Zöldségköret illik hozzá.

/ 15-20dkg halfilé, 1 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 25 33 dkg fagyasztott spenót, szerecsendió, 1 ek. kefír. A halfilét megsózzuk, borsozzuk. Apróra vágunk egy fej vörös- és egy gerezd fokhagymát, majd egy teáskanál olajon üvegesre pirítjuk. Hozzá adjuk a spenótot és a halfilét és 3-5 percig együtt pároljuk őket. Sóval, borssal, szerecsendióval ízesítjük és hozzákeverünk 1 ek. kefírt.

/ 25 33 dkg brokkoli, 3 dl víz, 10 dkg túró, 6 dkg reszelt sajt, citromlé, só, szerecsendió/ A brokkolit rózsáira szedjük, enyhén sós vízben megpároljuk. Lecsepegtetjük és a túróval összeturmixoljuk. Szerecsendióval ízesítjük, megszórjuk reszelt sajttal, és pirosra sütjük.

SPENÓTOS OMLETT   / 273 kcal  F: 19,3 ZS: 18,4 CH: 7,2 g /

/1 cs. leveles spenót, 1 szelet csirkesonka, 5 dkg kaliforniai paprika, metélőhagyma, petrezselyemzöld, 1 gerezd fokhagyma, 2 tojás, olivaolaj, só/. A megtisztított spenótleveleket leforrázzuk, összevágjuk.A sonkát és a paprikát is apró kockára vágjuk. Olivaolajon kicsit megpirítjuk a sonkakockákat, majd hozzáadjuk az összezúzott fokhagymát, a paprikát, a zöldpetrezselymet, metélőhagymát. A felvert tojásokat megsózzuk és ráöntjük  a keverékünkre. Belekeverjük a spenótot is, és lassú tűzön sütjük amíg az alja kissé megpirul, felül pedig megszilárdul. Ügyesen megfordítjuk, és tortaként szeletelve tálaljuk.

GYORS REGGELI / 399 kcal F: 22,8 ZS: 16,8 CH: 38,0g /

/ 1 ek. zabpehely, 1 ek. zabkorpa, pár szem áfonya, 1 csésze tej vagy szójatej, édesítő, pár szem mandula/. Az áfonya kivételével mindent müzlistálba öntünk, és 1,5 percre mikróba tesszük. 2 percre letekarjuk, majd megszórjuk az áfonyával, és langyosan fogyasztjuk.

GYÜMÖLCSSALÁTA SAJTOS ABONETTEL / 310 kcal F:

1 kisebb narancs, fél banán, 1 kivi, 2 ek. citromlé, édesítőszer, 1 sz. abonett, 1 sz. sajt

VIRSLIS TOJÁS

1 virsli, 1 tojás, pici olivaolaj. A virslit bevagdosom, és a felvert tojást ráöntöm. Addig sütöm, míg a tojás megdermed.

RAKOTT FÜSTÖLT SAJT CUKKINIVEL, KOKTÉLPARADICSOMMAL / 380 kcal, F: 17,9 ZS: 20,8 CH: 29,7g /

4 a. hozzávalói: 8 vékony szelet füstölt sajt, 2 közepes cukkini, 1 fej lila hagyma, 1 cs. friss kapor, 8 koktél paradicsom, 4 evőkanál zabpehely, 2 tojás sárgája, 1,5 csésze joghurt, 2 evőkanál reszelt sajt, 1 evőkanál olivaolaj, bors, só/. 4 sz. sajtot apró kockára vágunk, és félretesszük. A cukkinit felszeleteljük, és az olivaolajjal kikent tűzálló tál aljára tesszük. Rászórjuk a füstölt sajt, a kapor és a hagyma felét. A félbevágott paradicsomok felét egyenletesen elosztjuk a tetején. Megsózzuk, borsozzuk és megszórjuk a zabpehely felével, majd a rétegzést megismételjük. A joghurtot összekeverjük a tojások sárgájával és az apróra vágott sajttal, és a zöldségekre öntjük. A reszelt sajttal megszórjuk a tetejét és 160 – 180 fokossütőben 25 – 30 perc alatt készre sütjük

TAVASZI FINOMFŐZELÉK       /194 kcal F: 13,9 ZS: 3,0 CH: 27,1g /

4 a. hozzávalói: 1 nagy fej karfiol, 2 közepes sárgarépa, 1 csésze  2,5 dl zöldborsó, 4 cs. tyúkhúsleves, 1 cs. tej, 1/3 cs. joghurt, 1 cs. petrezselyem, édesítőszer, só. A karfiol felét enyhén sós vízben puhára főzzük, majd turmix géppel pürésítjük. A tejjel összekevert húslevesben megfőzzük a kockára vágott sárgarépát, a zöldborsót és a karfiol másik felét.A megfőtt zöldségekhez adjuk a karfiolpürét, a joghurtot felforraljuk, majd a végén belekeverjük a petrezselymet is. Tükörtojással vagy sült sajttal tálaljuk.

 SONKÁS RAKOTT BROKKOLI   / 406 kcal F: 33,6 ZS: 22,9 CH: 15,8

4a. hozzávalói: 1 közepes fej brokkoli, 1 közepes fej karfiol, 1 csésze csirkesonka, 4 tojás, 1 cs. joghurt, 2 ek. olivaolaj, 4 evőkanál reszelt mozarella sajt, szerscsendió, bors, só. A brokkolit és a karfiolt rózsáira bontjuk és sós víz gőzében megpároljuk. A kockára vágott sonkát kiolajozott tűzállótálba rakjuk, ráhalmozzuka brokkolit és a karfiolt. A tojást összekeverjük a joghurttal, a reszelt sajt felével és a fűszerekkel. Ráöntjük a zöldségekre, a tetejét is megszórjuk sajttal, és 180 – 200 fokos sütőben pirosra sütjük.

PULYKAMELL CITROMOS PÁROLT BROKKOLIVAL / 411 kcal F: 42,6 ZS: 23,0 CH: 7,1 g

4 a. hozzávalói: 4 sz. pulykamellfilé, 2 vastag sz. gomolyasajt, 2 ek. olivaolaj, 1 gerezd fokhagyma, bors,só, 1 cs. csirkehúsleves, 1 ek. kapor, 2 sz. citrom, 1 fej brokkoli, 1 mokkáskanál pirospaprika
A pulykamellszeleteket kiklopfoljuk, sózzuk, borsozzuk, meglocsoljuk citromlével. A gomolyát felszeleteljük, megkenjük a fokhagymával, és a hússzeletekbe csomagoljuk Tűzálló tálba rakjuk, meglocsoljuk olivaolajjal és 170 fokos sütőben 15 – 20 perc alatt pirosra sütjük. Egy nagy lábosban a húsleveshez keverjük az apróra vágott kaprot,  citromszeleteket, a pirospaprikát és a borsot. Lassú tűzön 5 percig főzzük. Beletesszük a rózsáira szedett brokkolit, majd fedő alatt kevés vízzel puhára főzzük. A sajtos pulykaszeletek mellé szedjük és citromkarikákkal díszítjük.

HECKFILÉ PÁROLT SÁRGARÉPÁN, JOGHURTOS MÁRTÁSSAL / 504 kcal F:
36,6 ZS:28,6 CH: 23,5g

 4a. hozzávalói: 4 darab heckfilé, 1 citrom, 8 közepes szál sárgarépa, 1 evőkanál olivaolaj, 1 cs. petrezselyemzöld, 1 csésze joghurt, 2 gerezd fokhagyma, bors, só. A heckfilét megsózzuk, borsozzuk, citromlével meglocsolva hűtőben 1 órán át pácoljuk.A sárgarépát karikára vágjuk, és vízgőz felett puhára pároljuk. A halszeleteket tűzálló tálba tesszük, meglocsoljuk olivaolajjal, megszórjuk a petrezselyem felével, majd 150 fokos sütőben 10 – 15 perc alatt saját gőzében készre pároljuk. Mártás: Összekeverjük a joghurtot a szétnyomott fokhagymával, a megmaradt petrezselyemmel, és ízlés szerint sózzuk.

 CSIRKEMÁJ TÖKMAGOS ZÖLDSALÁTÁN, JOGHURTOS – MUSTÁROS ÖNTETTEL
325 kcal F:24,4 ZS 18,8 CH: 14,1g

4a. hozzávalói: 1 csésze csirkemáj, 2 csésze vegyes salátakeverék, 1 kígyóuborka, 2 nagy paradicsom, 1 közepes sárgarépa, 1 közepes fej lila hagyma, 1 ek. olivaolaj, 1 pohár joghurt, 1 ek. mustár, 4 ek. tökmag, majoránna, bors, só. A csirkemájat megsózzuk, borsozzuk, megszórjuk majorannával, és az olajban megpirítjuk.Tálba rakjuk az uborkát, a lila hagymát, a cikkekre vágott paradicsomot, a lereszelt sárgarépát. Jól összekeverjük, majd a tányér közepére halmozzuk. Az öntethez összekeverjük a joghurtot a mustárral, sóval, borssal, és a salátára locsoljuk.Ráhalmozzuk a csirkemájat és megszórjuk a tisztított tökmaggal.

                                       

ÉDESSÉGEK, SNACKEK

 BANÁNOS KEVERT SÜTI / 144 kcal F: 5,4 ZS: 4,8 CH: 19,3g

12 szelet hozzávalói: 1 cs. zabliszt, 1 cs. zabkorpa, 1 kávés kanál szódabikarbóna, 1 evőkanál pirított búzacsíra, 1 csipet őrölt fahéj, 1 csipet só, 2 felvert tojás,1 ek. édesítőszer, 2 cs. tej, 2 ek. növényi olaj, 1 rúd vanília, 3 közepes érett banán,2 ek. vegyes aszalt gyümölcs / nem cukrozott / Egy közepes tepsit kikenünk olajjal, és beszórjuk kevés zabkorpával. Egy nagy tálban összekeverjük a zablisztet , a búzacsírát, a szódabikarbónát, a fahéjat és a sót , majd félretesszük. Egy másik edényben krémesre keverjük a tojást az édesítőszerrel majd hozzáadjuk a tejet, az olajat, és a vaníliarúd kikapart belsejét. Az érett banánból villával szétnyomva pépet csinálunk és az apróra vágott aszalt gyümölcsökkel együtt a tojásos keverékhez adjuk. Ezután összevegyítjük a két keveréket  és a tepsibe öntjük.10 – 15 percig hagyjuk állni, hogy a zab felszívja a nedvességet. 175 fokos sütőben kb. 30 – 35 percig sütjük.Akkor vágjuk fel, ha kihűlt!

MANDULÁS BARNA SÜTI                /133 kcal F: 4,1 ZS:7,3 CH: 11,8 /

12 szelet: 2 csésze zabliszt, 1 csésze cukrozatlan kakaópor, 1 kávéskanál szódabikarbóna, 3 ek. növényi olaj, 2 ek. édesítőszer, 1 rúd vaníliarúd, 2 ek. apróra vágott pirított mandula,  1/2 cs. joghurt, 2 tojás, 1 ek. zabkorpa, 1 csipet só.

Egy levehető aljú tortaformát kikenünk olajjal és beszórjuk zabkorpával. Egy közepes tálban összekeverjük a zablisztet, a szódabikarbónát és a kakaóport, majd félretesszük. Egy nagy edényben összekeverjük az olajat az édesítőszerrel, a vaníliarúd kikapart belsejével, majd hozzáadjuk a két tojást, a joghurtot és egy kevés sót is. Belekeverjük a lisztes keveréket, a pirított mandula felét, és lazán összedolgozzuk. A tésztát a formába öntjük, a tetejét megszórjuk a maradék vágott mandulával és fél órát pihentetjük. 160 fokra előmelegített sütőben kb. 45 percig sütjük, majd 120 fokra csökkentjüka sütő hőmérsékletét és további 25 percig sütjük. Kihűlés után szeleteljük fel.