| Alakformálás, izomépítés |
| Izomépítő, alakformáló edzés alapelvei |
Ahogyan a tartós fogyásról, úgy az alakformálásról is számos tévhit kering az edzőtermekben.Sajnos zúdul ránk az információ a magazinokból az internetről,ahol nem minden esetben nyilatkoznak szakemberek a témáról. A fitneszedzők és a " személyi edzőjelöltek" többsége is olyan elavult elveket hírdet, ami akadálya lehet annak, hogy egészséges, sportos külsőd legyen.
Személyi edzői munkámban számos esetben tapasztalom a nők ellenállását a súlyzós edzéssel kapcsolatban " Nem szeretnék nagyon izmos lenni"- mondogatják. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy ettől az egytől biztosan nem kell félni lányok! Ne egy 100 kg - os testépítő lebegjen a szemetek előtt, hanem egy feszesen karcsú női test. A súlyzós edzéssel maximum ezt érheted el, hiszen a hatalmas izmok a tesztoszterontól és a tonnás súlyok emelésétől alakulnak ki. A mi esetünkben erről szó sincs, hacsak nem szedsz anabolikus szteroidokat!
Igaz, hogy alakformálásként próbálják eladni a nőknek a súlyzós edzést, de attól még az ALAKFORMÁLÁS = az IZOMÉPÍTÉSSEL. Az izmaidtól lesz formás az alakod. Biztos lehetsz abban, ha lefogysz és nem építesz izmokat, nem leszel elégedett az eredménnyel.
Képzeld el a következőt: két 40 éves nő áll egymás mellett, akik mindketten lefogytak 20 kg-ot, most mindkettőjüknek 65 kg a súlyuk, mégis az egyik legalább 5 kg - mal többnek látszik. Hogy miért? Azonos erdményt értek el, de különböző módszerrel! Aki ügyelt az izomépítésre is,sokkal formásabb, összefogottabb alakkal büszkélkedhet, mint aki nem megfelelő súlyokkal, főleg kardiózva veszített súlyt. Iaz izmokra szükség van azért is, hogy legyen mivel kalóriát égetni, hogy a cél elérése után is benyomhassunk egy kis sütit, ha véletlenül kedvünk kerekedik hozzá!
Nézzük a SZÁLKÁSÍTÁS - TONIZÁLÁS kérdéskört. Még mindig fel lehet bosszantani az ilyesfajta célkitűzéssel. " Nem akarok nagy izmokat, csak szálkásítani szeretnék! Szálkásítani csak akkor lehet, ha van mit szálkásítani.
Az izmod két dolgot tud csinálni NÖVEKEDNI vagy SORVADNI. Növekszik, ha megfelelő súllyal terheled, és abban a pillanatban elkezd sorvadni, ha nem kap terhelést. Ilyen egyszerű az egész.
A szálkásság az izmodat eltakaró zsírréteg függvénye. Az izmod ugyanolyan akkor is, ha éppen eltakarja a zsír. Mihelyt a hasadról leégetted a zsírt, előbukkannak az izmok
Így nem állja meg a helyét az az állítás sem, hogy a kis súlyokkal való edzés szálkásít, a nagy súlyok tömeget növelnek.Jobban szeretem a terhelhetőségedhez képest megfelelő súly használatát az edzésen. A kis súlyokkal való edzés a kalóriaégetésen kívül nem sok mindenre jó. A kis súlyokkal elfárasztani tudod az izmaidat, fejleszteni semmiképpen. Ha sokáig csinálod, még izomvesztés is lehet a következménye.
Ha szálkásítani akarsz, jobban jársz ha zsírégető edzést végzel. / A zsírégetésről legközelebbi cikkemben írok! /
Izomépítés és zsírégetés egyszerre legfeljebb akkor fordulhat elő, amikor nagy súlyfelesleggel elkezdesz otthon edzeni. Ilyenkor szinte mindegy mit csinálsz, a szervezeted reagálni fog a terhelésre Így a saját súllyal történő edzésnek is lesz erdeménye, sőt némi izomnövekedés is elképzelhető a fogyás mellett.
Ez azért lehetséges, mert nagyon távol áll egymástól a genetikai határod és a valóság. A kezdeti fejlődés azonban hamar megáll, és eljön az igaszság pillanata: döntened kell, hogy izmot szeretnél építeni vagy zsítrt akarsz bontani! a KETTŐ EGYSZERRE NEM MEGY!
Miről is van szó? Fontos, hogy megértsd a következőket!
Az izom fenntartási költsége nagyon magas, így a szervezeted azonnal leépíti, mihelyt úgy érzi nincs rá szükség. A szervezeted ugyanis mindig a minimális energiafelhasználás törvényének engedelmeskedik.
Tehát az edzésednek arról kell szólnia, hogy hogyan tudod okosan, minél kevesebb energiafelhasználássall kicselezni a minimális energiafelhasználás törvényét. Azaz hogyan tudsz pontosan annyit edzeni, hogy az már izomnövekedést eredményezzen, de ne fáradj el annyira, hogy az intenzitás és a gyakoriság elvének is meg tudj felelni. Ehhez kell a szakértelem!. .
Lehet-e az izmot FORMÁLNI?
Nem! Izmaid formája genetikailag és fiziológiailag meghatározott. Van egy eredése és egy tapadása, hogy milyen formájú az alapvetően két dologtól függ: 1. az izom méretétől 2. a rajta levő zsírmennyiségtől
Ha szeretnél egy izmot kidomborítani, akkor növelni kell a méretét és csökkenteni a rajta levő zsírt!
Igaz az, hogy minél többet edzek, annál gyorsabban fejlődök?
Izomépítés szempontjából, azt kell mondjam, nem igaz.
Az igaz, hogy az izomban megfelelő terhelés esetén számos mikroszakadás keletkezik az edzésen, ami feltétele az izomnövekedésnek. Tehát a növekedés feltétele az edzésen teremtődik meg, de a növekedés csak a pihenés során következhet be. Ugyanis a mikrotraumák gyógyulása az izom megvastagításával, hipertrofizálásával történik a pihenő napokon. Ezzel a túlkompenzációval védekezik a szervezet, hogy elkerülje az újabb szakadásokat. Ezért jobban jársz, ha az edzések között kihagysz egy napot, hogy a gyógyulás bekövetkezhessen!, Nem győzöm hangsúlyozni, ha eredményes akarsz lenni, pihenj eleget!
Ami ezen felül van, hidd el nem sokat ér, csak elfárasztja az idegrendszeredet és az immunrendszeredet!
60 perc, 100%-os intenzitás a nyerő!
Még mindig nagyon gyakori ez a tévedés az edzőtermekben. Kőkorszaki maradvány! Vedd figyelembe azt is, hogy az edzésen nem csak az izmaid, hanem az ideg - és immunrendszered és a nagyon kényes hormonháztartásod is igénybe van véve, elfárad! Ha minden nap kemény izomépítő edzést végzel, akkor ezek a nagyon fontos szervek nem tudnak regenerálódni, ami túledzéshez, sérüléshez is vezethet.
Az a helyzet, hogy az izom egy dologra reagál, és az a terhelés. Ilyen szempontból nem kell gyakran változtatnod, különösen, ha egyedül edzel. Az eredményesség szempontjából ugyanis fontos a gyakorlatok helyes végrehajtása, ami csorbulhat a gyakori változtatásokkal. Ha személyi edzővel dolgozol, jól jöhet a változtatás, így nem fogod megunni az edzéseket! Ezért népszerúek a CroosFit - módszerek is.
A következő tévedésí. Az izom épül, csak dolgoztatni kell! Akkor növeld a súlyokat, ha már könnyűnek érzed az előzőt!
Edzői pályafutásom során gyakran találkoztam ilyen elvek szerint edző emberekkel. Ők azok, akiknek nincs konkrét céljuk, csak hobbi szinten edzegetnek. A fejlődés azonban hamar megáll, és félő, hogy motiváció hiányában abbahagyják az edzést.
Ide figyelj, elmondom hogyan indíthatod be újra a rakétákat!
Ha az izomfeszülési idő rövid, akkor az idegpályák fejlődésével az erőd fog nőni, de izomnövekedésre nem számíthatsz.
Izomnövekedést akkor érhetsz el, ha kellően hosszú ideig volt az izom terhelve hirtelen ahhoz, hogy ezt az idegpályák fejlesztésével már nem tudja megválaszolni. Ez a nyerő ismétlésszám a 8 - 12, az 1 RM - ed 70 - 80%-a körüli súly.
Lányok, ez a fejezet nektek is szól! Remélem már hozzászoktatok a súlyzós edzés gondolatához, és sikerült meggyőznöm benneteket az izomépítés fotosságáról. Mi nők, általában a testsúlyunkkal foglalkozunk a legtöbbet, / pedig nagyon jól tudjuk, hogy a testösszetétel a lényeg / de fogadd el tőlem, hogy a tartós fogyás nékülözhetetlen kellékei az izmok is!
Tudtad, hogy 1 kg izom 14 – 18 kalóriát éget el, míg te alszol? Ne egy testépítő nő vagy férfi lebegjen a szemed előtt, hanem álmaid alakja.
Fiúk! Az alábbi elvek betartásával, megemésztésével hamarabb elérhetitek azt az izomtömeget, amit szeretnétek magatokon látni. Az izomépítő edzések alatt szokjatok hozzá a rövid kardióblokkokhoz, hogy a szálkásítás ne jelentsen majd problémát!l
AZ IZOMFELKÉSZÍTÉS ELVE
Mielőtt belevágsz ebbe a hatékony programba, mindenképpen szükséges az izületeket, inakat, szalagokat, izmokat felkészíteni a várhatóan nagy terhelésre.Legmegfelelőbb, ha 1 – 2 hétig 15 – ös ismétlésszámmal és kisebb súlyokkal edzel. A fokozott tejsav képződés jó hatással lehet a jövőbeli terhelésre és elősegítheti az izmok gyorsabb regenerálódását is.
Az izmoknak mindegy milyen gyakorlatokkal terheled, de az már egyáltalán nem mndegy milyen intenzi-tású ez a terhelés. Nézzük gyorsan mit jelent az intenzitás! Egyszerűen fogalmazva az intenzitás a pilla-natnyi erőfeszítés mértéke
Remélem megértetted a lényegét a dolognak! Az előzőekben már volt szó arról, hogy az izomnövekedés elengedhetetlen feltétele az izmokban keletkező mkroszakadások. Ha kellően nagy a súly,akkor több izomrost kapcsolódik be,és a terhelés nagy mértéke miatt több rostban keletkezik mikrotrauma. A szervezeted úgy fogja ezeket begyógyítani, hogxy megnöveli az izomkersztmetszetét is. Ezzel teszi ellenállóbbá az izmot a további sérülésekkel szemben.
Azt hiszem, hogy most már érted, ha alacsony terhelésú az edzésed akkor ezek a mikrotraumák nem jönnek létre az izomban. Hiába csinálsz hosszabb edzést, legfeljebb elfárasztod a központi idegrend-szeredet, jobb lesz az erőállóképességed de az izomnövekedés nagy ívben el fog kerülni.
Sokan hiszik, hogy minden gyakorlatot bukásig kell vinni, akkor lesz hatékony.
az edzés. Az erő,- és erőállóképességi edzéseken helytállóak lehetnek ezek az elvek, de rendkívüli mértékben kimerítik a központi idegrendszert, aminek a regenerálódása legalább egy hét.
Ohioi kutatók végeztek egy kísérletet, amikoris három különböző tesztcsoportot 3 féle terhelésnek vetették alá. Az első csoport 20 – 28 –as ismétlésszámmal, a második 9 – 11 – es ismétlésszámmal, a harmadik pedig 3 – 5 - ös ismétlésszámmal dolgozott. A kísérlet 8 hétig tartott. Mindenki ugyanazt a feladatot csinálta, és pont akkora súllyal, hogy az adott ismétlésszámnál többet már ne tudjon csinálni, vagyis bukásig vittek minden gyakorlatot.
Most figyelj! A két magasabb terheléssel dolgozó csoport az alacsonyabb ismétlésszám ellenére 80,23 – 93,98%-kal több izmot tudott építeni, mint a magas ismétlésszámmal dolgozó. 80,23 – 93,98%-kal!
Tehát: az izomépítés legmeghatározóbb ingere nem az izomfáradás, hanem a terhelés.
Ez egy nagyon jó hír, hiszen a megfelelően nagy súlyok használatától nemcsak nagyobb izomtömeget tudsz építeni, hanem egy csomó időd is felszabadul, hiszen az edzéseid rövidebbek lesznek, és nem kell mindennap edzened!
Ahhoz, hogy megtaláld a számodra mefelelően nagy súlyt, meg kell határoznod az 1 RM – edet. Az 1 RM azt mutatja meg, hogy mekkora az a maximálás súly, amellyel egy adott gyakorlatot 1 – szer vagy képes szabályosan végrehajtani.
Fogj egy kellően nagy súlyt, és végezz annyi szabályos ismétlést, amennyit csak tudsz. A kapott értékeket be kell helyettesítrni egy képletbe, és már meg is van. / Eszter és Kriszti megcsinálják.
Tehát meg van az 1 RM – ed! Ha arra vagy kíváncsi, hogy melyik az a súly, amivel 2-.3– 5 – 8 –10 - 12 – 15 ismétlést tudsz szabályosan végrehajtani, azaz mennyi a 2 – 3 – 5 – 8 – 10 - 12 – 15 RM – ed, ismét csak egy képlet kérdése.
Figyelem! Ezek becsült értékek, mindig jó letesztelni edzőtárs segítségével a súlyokat!
Tehát:
Az a gyanúm, hogy ezt az alapelvet lesz a legnehezebb elfogadnod és betartanod.
Mi fog történni veled a hosszabb kihagyás alatt?
Hogy mi történik a pihenés alatt az izmokban?
IZMAID TELJESEN REGENERÁLÓDNAK ÚJRA NÖVEKSZIK A MIKROTRAUMÁKRA VALÓ HAJLAMUK KISEBB TERHELÉSRE IS NÖVEKEDÉSSEL FOGNAK VÁLASZOLNI A NÖ- VEKEDÉS NAGY IRAMBAN FOG TOVÁBB HALADNI
Emlékezz vissza a 2 RM –es hetedre, amikor a teljesítőképességed határán tologattad a súlyokat!
Biztosan egyetértesz velem abban, hogy a súlyt nem emelheted a végtelenségig, a fejlődés így nem tud tovább menni!
Ekkor kell ezt a stratégiai lépést tudatosan meglépni! A pihenés időtartama 9 – 16 nap lehet attól függően, hogy milyen régóta edzel! Legyen elég hosszú ahhoz, hogy az izmok teljesen regenerálódjanak, fontos hogy a teljesítőképesség csökkenjen, de ne következzen be nagyobb mértékű izomsorvadás.
TÁPLÁLKOZZ TUDATOSAN, NE EGYÉL SZEMETET!
Tudomásul kell venned, hogy ésszerűtlen, össze – vissza táplálkozással nem leszel elégedett az izomnövekedéssel.
/ a táplálkozásról részletesen írok később, most csak a legfontosabbakat/
Az 1 : 1 izom – zsír arány nem rossz, a 2 : 1 fantasztikus!
Ha az izom – zsír arányod a ciklus végén 1 : 2 , valamit nem jól csináltál, kérj segítséget!
Segítek kiszámolni
SIKERES , TUDATOS EDZÉST!
László Irén
/ Hivatkozás: a módszer alapelveinek összefoglalásában felhasználtam Szúcs Ildikó ezzel kapcsolatos cikkét! /
